Nyeri otot setelah olahraga, terutama setelah mencoba gerakan baru atau meningkatkan intensitas latihan, adalah hal yang umum. Hal ini seringkali disebabkan oleh kontraksi eksentrik, di mana otot memanjang saat berkontraksi. Meskipun normal, nyeri otot yang berkepanjangan tentu tidak nyaman. Untungnya, beberapa suplemen dapat membantu mempercepat pemulihan otot.
1. Asam Lemak Omega-3
Peradangan merupakan bagian awal dari proses penyembuhan cedera. Namun, peradangan yang berkepanjangan justru menghambat pemulihan. Omega-3, yang dapat diperoleh dari ikan, alga, kacang kenari, biji rami, biji chia, atau suplemen, berperan penting dalam mengontrol peradangan.
Omega-3 juga membantu pembentukan otot, mencegah penyusutan otot saat tidak aktif, dan mempercepat pemulihan, bahkan dari cedera seperti gegar otak. Konsumsilah omega-3 secara cukup untuk mendukung proses pemulihan tubuh.
2. Kreatin
Kreatin, ditemukan secara alami dalam daging, unggas, dan ikan, membantu tubuh menghasilkan energi selama latihan berat atau intensitas tinggi. Tubuh juga memproduksi sekitar 1 gram kreatin per hari.
Suplemen kreatin populer di kalangan penggemar kebugaran karena manfaatnya dalam meningkatkan massa otot dan kinerja latihan. Menariknya, kreatin juga dapat membantu mempercepat pemulihan dari cedera otot.
3. BCAA (Branched-Chain Amino Acids)
BCAA terdiri dari tiga asam amino: leusin, isoleusin, dan valin. Asam amino ini tidak diproduksi tubuh dan harus didapatkan melalui makanan atau suplemen.
BCAA bermanfaat untuk mengatasi kerusakan otot akibat olahraga, mengurangi nyeri otot, dan meningkatkan pemulihan dan fungsi otot setelah berolahraga. Konsumsi suplemen BCAA hingga 20 gram per hari, dibagi menjadi beberapa dosis, dengan batasan leusin tidak lebih dari 500 mg/kg/hari.
4. Vitamin C
Vitamin C berperan penting dalam produksi kolagen, yang menjaga integritas otot dan tendon. Meskipun tidak ada bukti kuat yang menunjukkan vitamin C secara langsung mempercepat pemulihan otot setelah olahraga, vitamin C tetap nutrisi penting yang harus dikonsumsi cukup setiap hari.
Sumber vitamin C meliputi jeruk, kiwi, stroberi, brokoli, dan paprika. Suplemen vitamin C juga tersedia, namun hindari konsumsi melebihi 2.000 mg per hari.
5. Vitamin D
Vitamin D penting untuk menjaga dan memulihkan kekuatan otot. Vitamin ini membantu produksi protein dan mengurangi peradangan, sehingga mempercepat pemulihan otot setelah olahraga berat.
Karena vitamin D larut lemak, tubuh menyimpannya lebih lama. Konsumsi berlebihan dapat menyebabkan efek samping seperti mual, muntah, dan kelemahan otot. Konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen vitamin D.
6. Magnesium
Magnesium mendukung kesehatan otot secara keseluruhan dan pemulihan otot. Mineral ini membantu merileksasi otot, mengurangi nyeri otot setelah latihan, dan mengaktifkan vitamin D.
Magnesium banyak terdapat dalam biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan sayuran hijau. Atlet atau individu aktif mungkin mendapat manfaat tambahan dari suplemen magnesium.
7. Protein
Protein menyediakan asam amino yang dibutuhkan untuk memperbaiki dan membangun kembali jaringan otot. Rekomendasi asupan protein harian adalah 0,8 gram/kg berat badan, tetapi atlet mungkin memerlukan 1,2–2 gram/kg per hari.
Suplemen protein dapat membantu memenuhi kebutuhan protein yang meningkat setelah latihan intens. Namun, pola makan seimbang tetap penting untuk pemulihan otot yang optimal.
Referensi: Informasi dalam artikel ini disusun berdasarkan pengetahuan umum dan informasi yang tersedia secara luas mengenai suplemen dan pemulihan otot. Konsultasikan dengan profesional kesehatan sebelum memulai program suplementasi baru, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu.
