Otot trisep, yang terletak di bagian belakang lengan atas, memainkan peran penting dalam berbagai aktivitas sehari-hari. Dari mendorong pintu hingga mengangkat beban, kekuatan trisep sangat krusial.
Untuk meningkatkan kekuatan otot trisep, latihan rutin sangat diperlukan. Berikut beberapa latihan efektif yang bisa Anda coba:
1. Diamond Push-Up
Diamond push-up merupakan latihan yang menantang, namun efektif untuk menguatkan otot trisep, dada, dan bahu. Gerakan ini juga melibatkan otot-otot kaki, terutama paha depan.
Posisikan tangan membentuk segitiga di bawah dada, jari-jari saling menyentuh. Luruskan kaki seperti posisi plank. Turunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh lantai, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi 1-3 set dengan 8-16 repetisi.
2. Tricep Kickback
Studi dari American Council on Exercise tahun 2011 menunjukkan tricep kickback menghasilkan sekitar 88% aktivasi otot trisep. Gerakan ini melibatkan pengangkatan beban ke atas dan bawah sambil menjaga punggung tetap lurus.
Untuk pemula, gunakan beban ringan (sekitar 3kg). Lakukan 10-12 repetisi untuk setiap lengan. Perhatikan teknik agar menghindari cedera.
3. Tricep Dip
Tricep dip dapat dilakukan menggunakan kursi atau pinggiran ranjang yang kokoh. Tekuk lutut untuk mempermudah gerakan, atau luruskan untuk tantangan yang lebih besar.
Duduk di tepi kursi dengan tangan di belakang, lalu turunkan tubuh hingga siku menekuk. Kembali ke posisi awal. Ulangi 1-3 set dengan 8-16 repetisi. Hentikan jika merasakan nyeri di bahu.
4. Lying Triceps Extension (Skull Crushers)
Lying triceps extension, juga dikenal sebagai skull crushers, menghasilkan sekitar 62% aktivasi otot trisep. Gerakan ini melatih trisep dari siku hingga latissimus dorsi.
Berbaring terlentang, pegang beban (barbel atau dumbbell) di atas dada. Turunkan beban hingga siku membentuk sudut 90 derajat, lalu angkat kembali. Ulangi 1-3 set dengan 8-16 repetisi.
5. Rope Pushdown
Rope pushdown, atau tricep pushdown, menggunakan mesin kabel dengan tali pegangan. Latihan ini menghasilkan sekitar 74% aktivasi otot trisep.
Pegang tali dengan siku menekuk 90 derajat. Rentangkan lengan ke bawah, lalu kembali ke posisi awal. Lakukan 1-3 set dengan 8-16 repetisi.
6. Overhead Triceps Extension
Overhead triceps extension, menggunakan barbel atau dumbbell, menghasilkan sekitar 76% aktivasi otot trisep. Gerakan ini dapat dilakukan sambil berdiri atau duduk.
Pegang beban di belakang kepala, lalu angkat ke atas hingga lengan lurus. Kembali ke posisi awal. Ulangi 1-3 set dengan 8-16 repetisi.
7. Close Grip Bench Press
Close grip bench press menghasilkan sekitar 62% aktivasi otot trisep. Latihan ini juga melibatkan otot dada.
Berbaring terlentang di bangku, pegang barbel dengan pegangan sempit. Angkat barbel hingga di atas dada, lalu turunkan perlahan. Ulangi 1-3 set dengan 8-16 repetisi.
8. Plank Triceps Kickback
Plank triceps kickback menggabungkan plank dengan triceps kickback, sehingga melatih otot inti dan trisep secara bersamaan.
Mulai dengan posisi plank tinggi, angkat satu lengan ke belakang sambil menjaga posisi plank. Lakukan 5 repetisi untuk setiap lengan.
9. Alternating Dumbbell Floor Press
Alternating dumbbell floor press memungkinkan istirahat singkat pada satu lengan saat yang lain bekerja, sehingga memungkinkan penggunaan beban yang lebih berat dan peningkatan intensitas latihan.
Berbaring terlentang, angkat satu dumbbell ke atas, lalu turunkan perlahan. Ulangi dengan lengan yang lain. Lakukan 8-10 repetisi.
Dengan konsistensi dan teknik yang tepat, latihan-latihan di atas dapat membantu Anda dalam membentuk otot trisep yang kuat dan terdefinisi. Ingatlah untuk selalu mendengarkan tubuh Anda dan beristirahat jika merasa lelah atau nyeri.
