Studi terbaru dari Edith Cowan University (ECU) Australia memberikan kabar gembira bagi mereka yang memiliki waktu terbatas untuk berolahraga. Penelitian ini menunjukkan bahwa sesi latihan kekuatan singkat, hanya 5 menit per hari, mampu memberikan dampak positif yang signifikan terhadap kesehatan fisik dan mental.
Studi tersebut melibatkan 22 orang dewasa sehat yang jarang berolahraga. Mereka mengikuti program latihan kekuatan eksentrik selama 4 minggu, menggunakan berat badan sendiri sebagai beban. Latihan ini meliputi gerakan sederhana seperti squat di kursi, push-up dinding, dan heel drops.
Hasilnya sungguh mengejutkan. Setelah 4 minggu, para peserta mengalami peningkatan yang signifikan dalam kekuatan otot, daya tahan, dan fleksibilitas. Lebih dari itu, mereka juga mencatat penurunan denyut jantung pasca latihan dan peningkatan kesehatan mental secara keseluruhan.
Manfaat Olahraga 5 Menit: Lebih dari Sekedar Angka
Ilmuwan olahraga ECU, Ken Nosaka, menyatakan, “Hasilnya menyoroti bahwa latihan eksentrik sangat efektif untuk meningkatkan kebugaran. Jenis latihan ini juga lebih mudah diakses oleh kebanyakan orang karena memanfaatkan berat badan dan menghilangkan kebutuhan untuk pergi ke gym.”
Kemudahan akses inilah yang membuat program latihan singkat ini sangat ideal bagi mereka dengan jadwal yang padat. Faktanya, 83 persen peserta penelitian melanjutkan program latihan bahkan setelah studi selesai. Ini menunjukkan tingkat kepatuhan dan efektivitas program yang tinggi.
Meskipun penelitian ini menekankan manfaat bahkan olahraga singkat, penting untuk diingat bahwa intensitas dan durasi latihan tetap berpengaruh terhadap hasil yang didapat. Olahraga 5 menit sehari bisa menjadi titik awal yang sempurna untuk membangun kebiasaan berolahraga yang lebih teratur dan intens.
Jenis Latihan Kekuatan Eksentrik
Latihan kekuatan eksentrik berfokus pada fase pengontrolan gerakan, misalnya saat menurunkan beban secara perlahan. Jenis latihan ini efektif karena melibatkan lebih banyak serat otot dan menghasilkan peningkatan kekuatan yang signifikan dalam waktu singkat. Contoh latihan eksentrik yang mudah dilakukan di rumah:
- Squat di kursi: Duduk dan berdiri dari kursi dengan perlahan dan terkontrol.
- Push-up dinding: Lakukan push-up dengan tangan menempel di dinding.
- Heel drops: Naik ke permukaan yang agak tinggi, lalu turunkan tumit secara perlahan.
- Step-ups: Naik turun dari permukaan yang agak tinggi (misalnya anak tangga).
- Plank: Tahan posisi plank selama beberapa detik.
Semua latihan di atas dapat dimodifikasi sesuai tingkat kemampuan masing-masing. Yang terpenting adalah menjaga kontrol dan gerakan yang perlahan dan terukur pada fase eksentrik (fase penurunan beban/tubuh).
Membangun Kebiasaan Olahraga yang Berkelanjutan
Nosaka juga menjelaskan pentingnya mengubah mindset terkait pedoman olahraga yang selama ini dianjurkan. “Pedoman olahraga kita 150 menit seminggu, tetapi angka itu seringkali membuat orang tidak bersemangat, terutama jika mereka baru memulai. Menggunakan lima menit sehari sebagai titik awal dan mengembangkannya, akan memungkinkan orang untuk melihat lebih banyak hasil.”
Inilah kunci keberhasilan: mulai dari yang kecil, konsisten, dan secara bertahap tingkatkan intensitas dan durasi latihan. Jangan terbebani oleh target yang terlalu tinggi di awal. Lima menit sehari adalah langkah yang realistis dan efektif untuk memulai perjalanan menuju gaya hidup yang lebih sehat.
Kesimpulannya, penelitian ini memberikan bukti kuat bahwa bahkan olahraga singkat sekalipun memiliki manfaat yang signifikan bagi kesehatan. Jadikan olahraga 5 menit sehari sebagai langkah awal untuk memulai kebiasaan berolahraga yang konsisten dan berkelanjutan. Ingat, setiap langkah kecil menuju kesehatan adalah langkah yang berarti.
