Membangun massa otot merupakan tujuan banyak orang yang rutin berolahraga. Selain latihan yang konsisten dan intens, nutrisi yang tepat berperan krusial dalam proses ini.
Meningkatkan asupan protein seringkali menjadi langkah pertama. Namun, banyak yang juga menambahkan suplemen untuk mendukung pertumbuhan otot dan mempercepat pemulihan pasca latihan.
Artikel ini akan membahas beberapa suplemen populer untuk menambah massa otot, manfaat, dosis, dan efek sampingnya. Konsultasikan selalu dengan dokter atau ahli gizi sebelum mengonsumsi suplemen.
1. Kreatin
Kreatin adalah asam amino yang penting untuk fungsi seluler, terutama dalam menyediakan energi otot selama aktivitas fisik. Ia meningkatkan kekuatan, daya tahan, dan jumlah set maksimal dalam latihan.
Tubuh memproduksi kreatin secara alami, tetapi juga bisa didapatkan dari daging merah dan ikan. Dosis umum adalah 20 gram per hari selama 5-7 hari, lalu 3-5 gram per hari selama 12 minggu.
Efek samping yang mungkin terjadi meliputi kenaikan berat badan (karena retensi air), mual, diare, kram otot, dan intoleransi panas. Tetap terhidrasi sangat penting untuk meminimalisir efek samping.
2. Karnitin
Karnitin, diproduksi di otak, hati, dan ginjal, berperan penting dalam metabolisme energi. Ia meningkatkan asupan oksigen dan output daya selama latihan, serta mendukung pemulihan dengan memperbaiki sel otot yang rusak.
Sumber alami karnitin termasuk daging merah, ikan, dan beberapa tumbuhan. Suplemen tersedia dalam bentuk kapsul, tablet, atau bubuk, dengan dosis aman 1-4 gram per hari hingga satu tahun.
Efek samping yang dilaporkan antara lain kram perut, mual, diare, dan bau badan seperti ikan.
3. Protein
Suplemen protein seperti whey, kasein, dan protein kedelai membantu meningkatkan ukuran otot dan memperbaiki latihan ketahanan, khususnya bagi yang sudah terbiasa angkat beban.
Protein membangun dan memperbaiki jaringan otot. Kebutuhan protein bervariasi, umumnya 0,8-1,0 gram per kg berat badan per hari, atlet mungkin membutuhkan lebih banyak. Bagi yang rutin angkat beban, suplemen protein terbukti bermanfaat.
Untuk efektivitas optimal dalam meningkatkan pertumbuhan otot, bagi dosis harian protein menjadi 3-4 kali konsumsi.
4. Branched-Chain Amino Acid (BCAA)
BCAA terdiri dari leusin, isoleusin, dan valin, tiga asam amino esensial yang ditemukan dalam sumber protein hewani (daging, unggas, telur, susu, ikan).
BCAA berperan besar dalam pertumbuhan otot (sekitar 35% asam amino dalam otot). Suplemen BCAA bermanfaat bagi yang kekurangan protein berkualitas tinggi dalam dietnya, namun penelitian lebih lanjut masih diperlukan.
5. CoQ10
Coenzyme Q10 (CoQ10) adalah antioksidan yang berperan dalam produksi energi, mengurangi peradangan, dan melindungi sendi serta otot dari kerusakan.
CoQ10 berpotensi membantu pemulihan otot pasca latihan dan melawan sarkopenia (penurunan massa otot) pada lansia, terutama jika dikombinasikan dengan olahraga. Penelitian mengenai manfaatnya masih belum konsisten.
Dosis umum 100-600 mg per hari, dengan efek samping yang mungkin termasuk kelelahan, insomnia, mual, dan gangguan pencernaan.
6. Glutamin
Glutamin, asam amino yang dihasilkan oleh BCAA dan ditemukan di otot dan darah, penting dalam metabolisme energi dan berbagai proses biologis.
Ia membantu pemulihan otot dan meningkatkan kekuatan pasca latihan. Sering dijual dalam bentuk bubuk, efek sampingnya mungkin termasuk kembung, sembelit, sakit kepala, dan nyeri otot.
7. Betain
Betain meningkatkan kadar kreatin dalam tubuh, memberikan energi tambahan untuk aktivitas fisik. Efektif meningkatkan kekuatan dan performa berbasis daya, terutama untuk binaragawan dan pesepeda.
Namun, beberapa data menunjukkan efeknya kurang signifikan untuk pertumbuhan otot. Sumber alami betain termasuk bayam, bit, dan roti gandum utuh. Dosis efektif 2-5 gram per hari hingga 15 hari, umumnya tanpa efek samping.
Kesimpulannya, berbagai suplemen tersedia untuk membantu menambah massa otot. Pilihlah yang sesuai kebutuhan dan tujuan latihan, ingat bahwa pola makan sehat dan latihan teratur tetaplah kunci utama. Konsultasi dengan profesional kesehatan sangat dianjurkan sebelum mengonsumsi suplemen apapun.
